[195호] 잠과의 전쟁, 카페인이 답!?

잠과의 전쟁, 카페인이 답?

당신의 수면시간은 보장되고 있는가? 성인의 적정 수면시간은 6~7시간이다. 하지만 24시간도 모자란 현대인들에게 충분한 수면은 사치일 뿐이다. 시험 기간, 과제 등으로 수면을 포기하고 커피를 선택하는 경우가 빈번하다. 커피에는 카페인이 들어 있어 정신을 또렷하게 해주지만 적정수준 이상으로 섭취한다면 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 약이 될 수도 독이 될 수도 있는 카페인, 우리는 카페인으로부터 안전할까?

카페인이란?

카페인은 카카오, 커피나무, 차, 마테나무 등 다양한 식물에서 발견되는 식물성 알칼로이드의 일종이며 천연 각성제이다. 쓴맛을 지닌 백색의 가루인 카페인은 우리의 몸에 들어오면 부신을 자극해 코르티솔과 아드레날린 분비를 촉진한다. 이에 따라 우리 몸에 에너지가 생기고 각성 상태를 유지하고 긴장이 생긴다.

카페인이 함유된 여러 음료

카페인이 들어있는 가장 대표적인 음료는 커피이다. 일반 성인 기준, 일일 카페인 섭취 권고량은 400mg 이하이다. 아메리카노 가장 작은 사이즈(360ml)에는 150mg의 카페인이 함유돼 있다. 최근에는 큰 사이즈의 커피를 기본으로 판매하는 경우가 많지만 카페인 함유량을 보면 모두 일일 카페인 섭취 권고량은 넘지 않는 걸 볼 수 있다. 대표적으로 ‘메가커피’에서 판매하는 기본 아이스 아메리카노는 24oz(710ml)이고 199.7mg의 카페인이, 메머드 커피의 경우 20oz(591ml)이며 178.2mg의 카페인이 함유돼 있다. 따라서 아메리카노 한 잔은 바쁘게 살아가는 우리에게 약이 될 수 있다.

최근에는 커피 대신 에너지드링크를 마시는 사람들이 늘어나고 있다. 가장 대표적인 에너지드링크인 ‘몬스터 에너지’를 살펴보면 355ml에 카페인 100mg, 또 다른 에너지드링크인 ‘핫식스’의 경우에는 250ml에 카페인 60mg이 들어있다. 커피보다 적은 양의 카페인이 들어 있음에도 에너지드링크는 몸에 좋지 않다는 말이 많다. 그 이유는 무엇일까?

커피에는 클로로겐산을 포함한 카페인의 부작용을 줄여줄 수 있는 다양한 폴리페놀류의 항산화 성분이 들어있지만, 에너지드링크에는 이러한 자연 성분은 전혀 없을뿐더러 각종 합성첨가물과 당으로 인해 우리 몸에 좋지 않다.

에너지드링크 외에도 박카스, 콜라, 홍차, 녹차 등에도 카페인이 함유되어 있다. 박카스는 120ml에 30mg이, 콜라 작은 캔 355ml에는 35mg, 홍차는 티백의 경우 19.5~38.3mg, 녹차 티백의 경우에는 13.7~26.8mg의 카페인이 함유돼 있다.

카페인 효과

카페인은 신경계를 자극하여 뇌, 심장, 신장, 위 등과 같은 신체 기능에 영향을 미친다. 각성효과는 가장 대표적인 카페인 복용의 기대효과이다. 카페인을 섭취하면 잠이 달아나는 것을 느낄 수 있는데 이는 카페인이 중추신경계를 자극하면서 나타나는 현상이다. 호르몬 분비에 영향을 미치는 카페인은 혈중 아드레날린 농도를 높인다. 혈액을 통해 지방세포에 작용하여 지방 분해를 유도하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 또한 피로를 줄이고 집중력과 기억력을 높이는 효과가 있으며 운동 지구력까지 증가시킬 수 있다. 그렇지만 모든 효과가 사람들에게 동일하게 작용되는 것은 아니며 체질에 따라 다르게 반응하기 때문에 자기 몸을 스스로 파악하고 양을 조절하는 것이 필요하다.

다양한 효능을 가지고 있는 카페인이지만 지속적으로 많은 양을 복용할 시 부작용이 발생할 수 있다. 카페인을 과다복용 하게 되면 내성이 생겨 효능을 제대로 누리지 못하게 한다. 그렇게 되면 나타나지 않는 효과로 인해 더욱 많은 양의 카페인을 찾게 되고 이후 카페인 중독까지 이어질 수 있다. 또한 과도한 이뇨 작용으로 인해 수분부족 현상이 나타날 수 있다. 무엇이든 ‘적당’한 것이 좋으므로 카페인의 과한 섭취를 줄이며 1일 권장 섭취량에 맞게 마시도록 노력해 보자.

카페인 없이 졸음을 쫓는 방법

가장 고전적이면서 가장 효과적인 방법으로 ‘세수하기’가 있다. 특히 아침에 침대에서 일어난 이후 화장실로 달려가 세수하는 것이 잠이 깨는데 큰 도움이 된다. 세수하기 어려운 위치나 상황에 있게 된다면 미스트를 준비해 가볍게 뿌려주는 것도 도움이 된다.

다음으로 ‘양치하기’이다. 치약에 들어있는 멘톨 성분은 뇌에 실질적인 작용을 하여 정신을 깨우는 데에 도움을 준다. 졸릴 때 세수와 양치를 같이 한다면 잠이 깨는 데에 반은 성공한 것이다. ‘스트레칭’은 혈액순환을 도와 졸음을 쫓는데 좋은 효과를 볼 수 있다. 누운 자리에서 기지개를 켜거나 앉은자리에서 목운동만 해주어도 혈액순환이 원활해진다. 스트레칭이 어렵다면 ‘지압’하는 것도 좋다. 우선 관자놀이 부근의 태양혈을 손가락으로 꾹꾹 눌러주면 머리가 맑아지는 느낌이 들고 집중력을 키울 수 있다. 그리고 머리의 정중앙, 정수리 부근의 백회혈을 눌러 지압해 주면 집중력을 키우는 것과 더불어 두통을 완화하는 데도 좋다. 마지막으로 ‘껌 씹기’가 있다. 껌을 씹으려면 턱관절을 움직여야 하므로 정신을 집중시킬 수 있다. 또한 껌에서 나오는 당분이 뇌 활동에 도움을 주기 때문에 졸음을 쫓는 데 효과적이다. 잠 깨기 전용으로 나온 졸음껌도 시중에 팔고 있으니 참고하여 잠이 깨는 데 도움 되길 바란다.

신혜준 기자, 양지혜 기자
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